2021年3月末。7月に控えた結婚式の衣装合わせで着替え中にふと見た鏡に映っていたのは、しっかりお腹に肉の乗ったおじさんでした。あかーーーーん！！このままだとお腹が出たザ・中年の新郎になってしまう…( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
自分が惨めなのはもちろん、妻もかわいそうだぞ(´；ω；`)ｳｯ…
と、いうことで3か月という追い込まれた中、ダイエット大作戦が決行されました。結論から言うと、3か月で6kgの減量に成功しました。減量を成功に導いたのは、ダイエット宣言・食事の改善・運動の習慣化・アイテムの調達の4つでした。
この記事では、結婚式を目前に控えた太り気味の全新郎に送る、地味だけど効果の期待できるダイエット方法をご紹介します。キーワードは「続けられる」です。
この記事からわかること
- ダイエットを成功させるための秘訣
- 続けられるダイエットの方法
- リバウンドしない習慣作り
こんな人におススメ
- 痩せなければならない期限が数か月後に迫っている人
- ストイックなダイエットで失敗を繰り返した経験がある人
- ダイエットは気合だと思っている人
目次
基本情報（ダイエット開始時）
- 年齢：37歳
- 身長：177cm
- 体重：77kg
- BMI：24.6
- 体脂肪率：22.1%
- 内臓脂肪レベル：９
- 骨格筋率：35.0%
- 体年齢：41歳
- 基礎代謝：1,740kcal
ダイエット宣言
まず、この3か月間は減量することに集中する宣言をしました。 ☜ 人に宣言するのって大事！
自分の中で考えて誰にも言わずに実行すると、自分への甘えがでていつしかやらなくなってしまいます。
今まで何かに挑戦するときは、誰にも言わずに始めていました。そしてそのほとんどの挑戦は失敗に終わっていました。そうです、何かに挑戦するときは人に宣言する。応援してくれる人や共に頑張れる仲間を作ることが成功への鍵なのです。
計画
どう痩せるかを考えました。せっかく痩せるなら健康的に、リバウンドしないように痩せたい。根が不真面目なので、ストイックすぎるのも続かなそうな気がする。そこで私が考え、実行したのは以下の３点でした。
- 食事の改善
- 朝・昼はしっかり食べ、夜はおかずは今までの半分にし炭水化物は極力控える
- 一口２０回噛む（よく噛む）
- 減量仕様のプロテインを夕食後に飲む
- お酒は基本週末のみ350mlのビール1/2缶（それまでは週３～４で１缶/日）
人の体は食べたもので出来ていることを考慮し、過度な食事制限はしませんでした。朝・昼の食事量はこれまでとほとんど変わらないか、減らしても2割程度でした。
また、消化を助けるためにこれまで早食いだったことを改めよく噛むようにしました。そのせいか、これまでよりもお腹を下す頻度も減りました！
続けられることを重視し、アルコールも量を減らして許容しました。ただ、チートデイ（なんでも食べてよい日）は歯止めが効かなくなりそうで私は設定しませんでした。
- 運動の習慣化
- 週に１回のテニスとジムでのトレーニングは継続
- 週の残り５日のうち、４日はランニングまたはテニスをして運動する
- 減量仕様のプロテインを運動後に飲む
- 残り１日は休息日
運動を習慣化し、脂肪を燃焼しやすい体質に改善するように心がけました。ランニングの日は、ランニング後に腹筋ローラーを20回～50回程度行いトレーニングの効率向上を図りました。
運動後のゴールデンタイムと言われる30分の間にプロテインを摂取しました。家では粉を牛乳に溶き、外出先ではパックのプロテイン飲料を持参して飲んでいました。
週に1日は必ず休息日を設定し、怪我をしないように心がけていました。が…。怪我の話はまた別の記事に書きます。
- アイテムの調達
- サウナスーツ上下
- ランニングシューズ
- Garmin社製GPSトラッキング機能付き腕時計（既に所持）
- OMRON社製体重体組成計（既に所持）
- スポーツドリンク（VAAM）箱買い
- プロテインまとめ買い（SAVAS）
シューズやサウナスーツなどのウェアはランニングへのモチベーションを上げるために購入しました。
日々の変化を視える化するために、携帯と同期してデータを管理でトラッキング機能付きの腕時計やこちらも携帯と同期できる体重体組成計を利用しました。これもモチベーションアップという点ではとても強力でした。
プロテインは自宅で飲むようにコストの安い粉を、出先でも手軽に飲めるようにパックのプロテイン飲料を購入しました。
経過
- ４月
- 体重：75.0kg前後まではすっと落ちたが、そこから停滞
- 体脂肪率：4/20に20.6％を記録するも、概ね21.5％前後を推移
- 内臓脂肪レベル：4/12にレベル8を記録し、維持
- 骨格筋率：微増し、35.5％前後を推移
- 体年齢：38歳まで若返るも、実年齢より老体
初めは習慣化できていなかったので、仕事から帰宅したらすぐに着替えて座って一休みせずに走りに出るようにしました。座ったら動きたくなくなってしまうので…
ランニングは近所を3km程度走ることから始めました。1キロ何分ペースで走れば長く走れるのか、走りながら調節してみて自分に合ったペースを見つけていきました。私の場合、ゆっくり目なら1キロ6分半、早めなら6分弱というペースに落ち着きました。最初はゆっくり目に走っても3kmきつかったですが、徐々に慣れてきて月末には10km程度走れるようになりました。といっても、全行程一定のペースではなく、疲れたら少し歩いたりしますけどね。
- ５月
- 体重：月の前半は74.5kg前後まで下がり始め、後半73.5kg前後まで落ちる
- 体脂肪率：何日か20％台を記録するも、概ね21.2～5％を推移
- 内臓脂肪レベル：レベル8のまま
- 骨格筋率：35.5％をベースに36％台を記録する日が出てくる
- 体年齢：38歳と39歳の間でうろうろする
ランニングは習慣化でき、走れる距離も増えていきました。少し時間があれば5km程度なら仕事終われでも行ってこようという気になりました。体重以上に体脂肪は落ちてくれませんが、数字に惑わされないことを心がけました。鏡で自分の体を見て、始めたころと比べて良くなっているところを見つけ、心の励みにしました。
- ６月
- 体重：体重の減少ペースが加速！月の前半に72kg台に入ったかと思えば、6/21から71kg台に突入！
- 体脂肪率：20％後半～21％前半で停滞、19％台を記録する日も出てくる
- 内臓脂肪レベル：レベル8から、月の後半にはレベル7に
- 骨格筋率：36％前後で安定
- 体年齢：実年齢と同じ37歳を達成し、更に36歳と若返る
4月5月と積み上げてきたことが効いたのか、体重は5月に比べスムーズに落ちました。あくまで私個人の実感ですが、トレーニングの成果は大体3週間～4週間で出てくる（体の変化として現れてくる）、と感じます。お腹の前と横についていた脂肪は、前の部分はつまめなくなり、横の部分はまだありますがトレーニング前よりも確実に減少しました。
結果（式当日）
結婚式当日もいつものように体重体組成計に乗りました。その結果は…
- 体重：71.1kg（－5.9kg）
- BMI：22.7（－1.9）
- 体脂肪率：21.5%（－0.6%）
- 内臓脂肪レベル：7（－2）
- 骨格筋率：35.1%（＋0.1%）
- 体年齢：37歳（－4歳）
- 基礎代謝：1,644kcal（－96kcal）
体重約6kgの減量に成功しました！明らかに体つきは変わりました。ベルトの穴も２～３個変わりましたし、式直前に行った美容室や貸衣装屋さんのスタッフの方にも痩せたと言って頂きました(^^♪
結婚式に参列していただいたゲストの皆様からも「体仕上げてきましたね～」というようなお言葉をいただくことができました。なにより、人生で一度の晴れ舞台に、恥ずかしくない姿で妻の横にいることができて良かったです(*’ω’*)
まとめ
いかがでしたか？!(^^)!
短期間に減量するのはなかなか大変なイメージがあると思います。ですが、今回のダイエット大作戦は楽しんで取り組むことができました。今回ご紹介したのはあくまで私の場合の例なので、皆さんの生活サイクル・性格に合わせた方法を是非見つけてくださいね！
減量を楽しむためのポイントは
- 目標設定（目標体重や期限）
- 日々の変化の視える化
- ストイックにしすぎない習慣化
- 数字に惑わされない
が重要だと思います。体の変化が実感できれば、モチベーションが上がり、更に楽しめます。僕のように結婚式を数か月後に控えて太り気味でピンチの新郎さんもまだ間に合います。ダイエットに成功して奥さんを喜ばせてあげましょう!(^^)!